- женский сайт, чат для мам, своими руками, женский клуб, дети, воспитание, рецепты, дача, семья, мода, дизайн, шопинг, льготы, женские советы, работа для женщин...

Воскресенье, 20.08.2017, 01:24

Приветствую Вас Гость | RSS


Стретчинг для занятых. Минимум времени - максимум пользы

У взрослой девушки между семейными заботами и работой, остается очень мало времени, для поддержания себя в хорошей физической форме. Со временем, разглядывая себя в зеркало, ты начинаешь отмечать, что формы уже не те. Так растет недовольство собой, за которым неизменно следует самобичевание, депрессия и желание заняться собой вовсе пропадает. Последней стадией становится острое чувство неполноценности и безысходности.

Поразмыслив немного, мы приходим к логически обоснованному вопросу: "Как же за минимальное количество времени уделить себе максимум внимания?" Для решения данной проблемы существуют так называемые "упражнения для женщин, которые спешат". Они отличаются тем, они включают в себя интенсивные упражнения, позволяющие за 15-20 минут восполнить часовое занятие в спортклубе.

А если твоя работа требует большого нервного напряжения, врачи рекомендуют легкие нагрузки. В этом случае тебе больше подойдут упражнения на основе разогрева и растяжения мышц, позволяющие уже за полчаса снять напряжение, которое накопилось за целый день. С нервной работой, да еще и с таким мизерным количеством времени лучше всего тебе подойдет стретчинг. 
(stretch)- упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

Занимаясь стретчингом, вы должны уяснить для себя, какую конкретную пользу для своего организма вы получаете:

-- СТРЕТЧИНГ оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.

-- СТРЕТЧИНГ упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).

СТРЕТЧИНГ упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.

-- СТРЕТЧИНГ замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.

--  Мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.

— Упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.

— Занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.

На что обратить внимание

Всегда растягивайтесь до определенных, характерных» только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения — это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика.

— Никогда не пружиньте, но выполняйте «удержания».

— Идеальное время для тренировки в растягивании — это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

— Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом — не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

СТРЕТЧИНГ упражнение 1

Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 2

Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 3

Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

— Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.


СТРЕТЧИНГ упражнение 4

Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

СТРЕТЧИНГ упражнение 5

Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

СТРЕТЧИНГ упражнение 6

Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.

6-А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

СТРЕТЧИНГ упражнение 7

Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 8

Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

— Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 9

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.


СТРЕТЧИНГ упражнение 10

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Некоторые дыхательные упражнения:

Предварительно нужно расслабить мышцы грудной клетки, медленно и глубоко дыша (вдох через нос, выдох через рот).
Стретчинг для занятых 1. Сидя. Напрягая мышцы живота и поднимая руки за голову - небольшой выдох, прогнуться - вдох, наклониться вперед - выдох.
2. Сидя. Руки в стороны. Поднять плечи - вдох, уронить руки - выдох.
3. Сидя. Движением назад руки вверх - вдох, вниз - выдох.
4. Сидя на краю стула. Руки в стороны - вдох, сильно обхватить (обнять) себя - выдох.
5. Лежа на спине. Одна рука вдоль туловища вторая на груди. Вдох диафрагмой (выпячивая живот). Выдохнуть, втягивая живот.

Можешь купить себе книгу по йоге, ки-джонгу или тай-ши-шуаню. В ней ты узнаешь более интересные дыхательные упражнения и поймешь их культуру.

Эффективно "сжечь" лишние калории можно лишь за счет сильных нагрузок на сердце. Так что, если здоровье позволяет - смело отправляйся в тренажерный зал. В залах есть специальные программы быстрого эффекта. Такие упражнения, рассчитанные на 45 минут, равны 10-километровой пробежке. Двух сеансов в неделю достаточно, чтобы через пару месяцев форма тела восстановилась. Эти упражнения лучше делать во второй половине дня.
Стретчинг для занятых
В домашних условиях можно добиться такого же успеха. Просто включи любимую музыку и танцуй без перерыва как минимум 30 минут. Даже если ты очень устала после рабочего дня - тебя выручит стретчинг. Ты и сама заметишь как такая физподготовка поднимает настроение, придаст силы, улучшает самочувствие, а главное - придает твоей фигуре необходимую рельефность! Но учти - для какого-либо положительного результата, заниматься стретчингом нужно не реже трех раз в неделю.

Старайся больше двигаться! Преврати обычные перемещения в спортивные упражнения. Чаще поднимайся по лестнице. Если едешь в общественном транспорте стоя (думаю, это бывает намного чаще, чем сидя) - напрягай и расслабляй мышцы пресса. Никто этого не замечает, ты никому не мешаешь, а результат твоих стараний - красивый животик за то время, которое ты раньше тратила зря.


Николь Ронсард "СТРЕТЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ на растягивание. Как победить целлюлит."

женский сайт "просто мама", семейный клуб, женские увлечения, интересные рубрики для женщин, льготы для мам и детей